Seberegulace nadaných

Seberegulace nadaných (a odložený maršmeloun)

Textová a zvuková verze povídání o tom, jak je seberegulace komplikována vysokou mentální intenzitou a co s tím.

Problémy se seberegulací a meltdowny vysoce intenzivních lidí. Věčné, obsáhlé, a přece tak málo popsané téma. Často se chybně přikládá jako jeden z důkazů toho, že nadaní mají na intelektu přidáno a na socio-emočních kompetencích ubráno. Mnohdy se dává za vinu nedostatečně rázným rodičům. Těžko soudit, co je větší nesmysl.

Vysvětlení - model, který se mi zdá blízký realitě - jsem našla v knížce nobelisty Daniela Kahnemana Myšlení, rychlé a pomalé (Thinking, Fast and Slow). S hledáním v knížce mi pomáhal Chat GPT. (Hrome! Před napsáním tohoto odstavce jsem měla pocit, že vám jdu předat něco fakt přínosného a důležitého a teď si připadám jako nezdárný študentík, co cituje jen jediný zdroj a ani ne přímo! ;)

Mým dnešním cílem je co nejstručněji shrnout, proč je regulace intenzivního mozku a těla tak těžká a jak se dá pracovat na tom, aby to bylo zvladatelné pro každého jednoho z nás.

tl;dr aneb rychle se zorientovat!

Kahneman rozděluje naše myšlení do základních dvou systémů:

1. Systém 1: Rychlý, automatický, intuitivní a téměř bez námahy. Tento systém je v pozadí naprosté většiny našich každodenních rozhodnutí – například když se vypravujeme do práce, řídíme známou cestu domů nebo reagujeme na běžnou konverzaci a chování lidí okolo. Převážně intuitivně, na automat, především díky emocím, mentálním zkratkám a stereotypům zvládáme úspěšně fungovat. Kahneman upozorňuje, že to určitě platí i pro nás, kteří si myslíme, že v našich životních rozhodnutích rozum dominuje.

2. Systém 2: Pomalý, logický, vědomý a vyžadující úsilí. Tento systém se zapojuje, když řešíme matematický problém, učíme se novou dovednost nebo analyzujeme složitou sociální situaci. Klíčové je, že ze stejné “studnice” čerpají energii jak vyšší rozumové operace, tak schopnost empaticky předvídat.

Vedle Kahnemana píše ohromně zajímavě o zákonitostech Systému 2 a jeho použití Eliezer Yudkowski v knížce Rationality: From AI to Zombies (svůj pokus o předklad do češtiny jsem nikdy nedokonala, ale Viliam Búr dílo přeložil aspoň do slovenštiny).

Mentální únava: Když se Systém 2 vyčerpá

Systém 2 je vážně bezva vynález, ale má své limity. Používání tohoto systému vydatně spotřebovává mentální energii, a když se vyčerpáme, začínáme dělat chyby a máme občas problém základně fungovat. (V běžném chodu doma své nejbližší informuju, že “toho mám už plný brejle”. A oni už vědí …) Při vyčerpání energie Systému 2 se chováme podrážděně nebo emočně oploštěle. Z nouze přecházíme na nižší systémy, rozhodování přebírá limbický systém. V řádu vteřin se dostáváme ze závratné výše komplexních abstraktních myšlenek rovnou na úroveň, kde reagujeme docela nízce a disregulovaně.

A teď naval toho slíbenýho maršmelouna!

Maršmelounový test, který provedl Walter Mischel na Stanfordské univerzitě, se stal ikonickým experimentem ve studiu sebeovládání a odloženého uspokojení. Dětem byla nabídnuta jedna maršmelounka s tím, že pokud ji vydrží 15 minut nesníst, dostanou dvě. Tento jednoduchý experiment měl hluboké dopady na naše chápání toho, jak se rozvíjí schopnost sebeovládání.

Mischel zjistil, že děti, které byly schopny čekat na dvojitou odměnu, měly v pozdějším životě lepší výsledky v řadě oblastí. Tyto děti dosahovaly lepších školních výsledků, měly nižší pravděpodobnost výskytu obezity a byly obecně schopny lépe zvládat stres. Kahneman s pomocí Mischelova testu vysvětluje, že schopnost odložit uspokojení je spojena s využíváním Systému 2, protože jen díky němu si dokážeme dostatečně plasticky představit výhodnost budoucího scénáře, v němž dostaneme dva maršmelouny místo jednoho.

Mischel a jeho tým věřili, že schopnost odložit uspokojení je klíčovou složkou seberegulace, a že se tato schopnost vyvíjí v raném dětství. Zjistili totiž, že čím jsou děti starší, tím větší je pravděpodobnost, že pokušení odolají. (Další výzkumníci, jako Angela Duckworth, rozšířili toto zkoumání a zavedli koncept „gritu“ – vytrvalosti a vášně pro dlouhodobé cíle. Oba tyto koncepty naznačují, že schopnost ovládat impulzy a udržovat dlouhodobé cíle je zásadní pro osobní a profesní úspěch. Většina pozdějších výzkumníků ale zpochybňuje, že by šlo o přímou příčinnost. Pravděpodobnější je, že společným klíčem ke schopnosti odkládat uspokojení i k životnímu úspěchu je “rodinné zázemí”, především tedy kvalita citového pouta - attachmentu. Když mám jistotu v sobě, v rodině a ve světě, tak dokážu odolávat okamžitému uspokojení a účinně řešit životní výzvy.)

Pár minut ve vývojovém regresu?

Když je Systém 2 vyčerpán, například po dlouhém období intenzivního přemýšlení nebo stresu, naše schopnost sebekontroly se oslabuje. Kahneman vysvětluje, že v takových stavech často spadneme k chování řízenému Systémem 1 – impulzivnímu, neuvědomělému a často iracionálnímu. Může to na nás působit jako regres do nižších vývojových stádií, podobně jako když malé dítě projevuje vzdor, protože ještě nemá plně rozvinuté schopnosti sebeovládání.

Kahneman popisuje experiment, v němž přímo zkusili dospěláky vyčerpat únavným počítáním do stavu, kdy nevydrželi čekat na druhý maršmeloun. A zjistil, že to jde!

Sebeovládání u lidí s VMI

Vysoce inteligentní lidé používají svůj Systém 2 více než ostatní. Percentuálně je to pořád maličko, ale fakticky jsou náchylnější k mentálnímu vyčerpání. Když se jejich mentální energie vyčerpá, mohou začít vykazovat chování, které se zdá být nezralé nebo impulzivní. Tento jev může být zvláště překvapivý pro okolí, které od nich očekává vyspělost a racionální jednání. To ale neznamená, že mají “někde přidáno a někde ubráno”, ani že jsou socio-emočně opoždění, ani že mají nízký emocionální kvocient (EQ) ani že by se s VMI automaticky fasovala porucha autistického spektra. Takhle to prostě dopadá, když je Systém 2 přetížený. Věřím, že pochopení toho, jak Systém 2 funguje a jak je ovlivňován stresem a únavou, nám může pomoci předvídat krize, reagovat adekvátně a zlepšit kvalitu života všem zúčastněným.

Krizový scénář: Systému 2 zase došla šťáva - co teď?!

Pokud někdo ve vašem světě častěji projevuje známky vyčerpání Systému 2, je potřeba se o tom bavit dokud je v klidu a při síle. Včetně toho, že společně připravíme a následně testujeme “cestičku ven”, čili krizový scénář. Tento plán by měl zahrnovat strategie pro okamžité zvládnutí situace i dlouhodobé kroky k prevenci těchto záchvatů.

1. Rozpoznání příznaků vyčerpání

Prvním krokem je naučit se rozpoznat příznaky, že Systém 2 je vyčerpán. Mezi tyto příznaky patří:

• Skoková změna v náladě, která se obvykle projeví i tělesně,

• Zvýšená podrážděnost a frustrace,

• Snížená schopnost soustředění a nechuť činit rozhodnutí,

• Impulzivní a iracionální chování (útok, útěk, zamrznutí, předvádění se, nevhodné vtipy),

• Snížená empatie, neschopnost sociálně předvídat, neochota se tím zaobírat,

• Fyzická únava a pocit zahlcení, přepracování.

Nejprve se v jejich rozpoznávání trénujeme my (a další relevantní okolí). Teprve postupně může zodpovědnost za včasné rozpoznání převzít sám nadaný jedinec.

Zajímavost: Opakovaně jsem se setkala s tím, že úplně nejtypičtější příznaky předvádí dítě na vlastní narozeninové oslavě, zvláště při rituálu gratulací a předávání dárků. “Najednou se chová jako úplný pitomec. Uráží příbuzné, vysmívá se kamarádům, dárky odsuzuje, rozhazuje nebo je odmítá rozbalit.” Eustres příprav, množství lidí, hluk, únava a obrovské množství sociálního modelování celkem spolehlivě Systém 2 přetíží a “strhá”, takže v klíčové chvíli šokově vypoví službu. Přímo uprostřed nejvzácnějšího socio-kulturního porcuálnu se nám oslavenec promění v dezorientované divoké mamůtě, které začne sebe i ostatní zraňovat střepy, které navíc samo generuje. Je to smutné, ale často není jiná cesta ven, než tradiční formu oslavy transformovat v něco méně zatěžujícího. Typicky na hlavní oslavu zvát jen nejužší rodinu a s kamarády třeba vyrazit na výlet.

2. První pomoc

Jakmile se naučíme blížící se katastrofu poznat a vzájemně si ji nahlásit, můžeme začít vyvíjet efektivní postup první pomoci.

a) Zajištění bezpečí

- Fyzické bezpečí: Zabraňte dotyčnému v ubližování ostatním i sobě samému. Zamezte ničení věcí. Transportujte raněného od zdroje nebezpečí. Přímo deklarujte svou snahu ochránit - ne trestat!

- Psychické bezpečí: Buďte trvale spolehlivou vztahovou osobou!!! Budujte jistotu, že jste tu pro své bližní stále přítomní. Buďte stoprocentně spolehliví v tom, že se za své psychické stavy vzájemně netrestáme. “Když něco neustojím, vím, že mi ostatní pomohou. Nenechají mě v tom! A rozhodně mě kvůli tomu nebudou mít míň rádi!”

b) Zjednodušení komunikace

- Jasná a přímá komunikace: Snažte se komunikovat klidně, jednoduše, věcně. Jako s člověkem, který je v šoku nebo záchvatu (i tohle vás naučí na ZdrSem <3). Zvědomte si, že nemuvíte s tou chytrou a rozumnou persónou, na niž jste v této schránce zvyklí. Nepouštějte se do žádné komplexní argumentace, ani když se k tomu cítíte provokováni.

- Prioritizace činností: Pomozte svému blízkému zaměřit se na tento okamžik. Vědomě odložit skutečné řešení zátěže, až z toho bude zase venku. Dejte dotyčnému jeden prioritní úkol. Např. předem nacvičené dechové cvičení, jednoduchý dokonavý úkol (najdi tři zelené věci), vycumlání “uklidňujícího léku”...

c) Poskytnutí emocionální podpory

- Empatie a pochopení: Ukažte, že chápete jejich situaci a že je v pořádku cítit se (--- zde vložte svůj upřímný pokus o odhad emočního stavu postiženého —). Naslouchejte. Buďte trpěliví ve snaze navázat spojení. 

- Nenásilná komunikace: Pokračujte čtyřmi kroky, dle pokynů páně Rosenberga (Nenásilná komunikace / Nonviolent Communication / NVC).

d) Ticho, teplo, tekutiny

- Snížení stimulace: Zajistěte klidné a tiché prostředí, kde může váš blízký přijít k sobě. 

- Glykémie: Ověřte, že dotyčný není v (reaktivní) hypoglykémii. Myšlení Systémem 2 spotřebovává hodně glukózy. Je důležité vědět, že nejen velmi vysoká, ale i velmi nízká hladina krevního cukru tyto záchvaty dramaticky zhoršuje. Někdy stačí hroutícího se trochu nakrmit a počkat.

- Relaxační čas: Ozkoušejte, kolik je pro dotyčného minimální nutný čas pro uklidnění a zjišťujte, jaké okolnosti (hudba, hmatový či zrakový vjem, nápoj, mlska …) vedou z krize nejrychleji.

3. Sebezáchovné intermezzo

Stejně jako u první pomoci při fyzickém zranění máme přirozeně tendenci aspoň na tu krátkou chvíli nedbat na sebe a plně se věnovat zasažené (blízké) osobě. Proto i zde platí, že sebezáchovné kroky musíme do procesu přidávat vědomě.

a) Pozoruj se a uznávej se!

- Zdravé sebezpytování: Jak se v tom teď cítím? Jak se v tom cítím dlouhodobě? Co to se mnou dělá? Jak to ovlivňuje můj pohled na sebe, na bližního, na ostatní?

- Empatie k sobě: Ano, je to ZPROPADENĚ těžký a vyčerpávající. Mnohdy frustrující. Často zraňující. Mám plné právo cítit se (— vložte svůj pocit —). To, že od toho neuteču, svého bližního nezatratím ani nezmlátím je hrdinství a zaslouží si být uznáno aspoň mnou!

b) Nehledej viníka …

- ... v sobě

- ... v trpícím

- ... v ostatních

Nikomu tím nepomůžeš, zato uškodit můžeš hodně. Takovým myšlenkám poděkuj za snahu a pošli je spinkat.

c) Jen pokud máš tu sílu!

- Společná emoční regulace: Člověk, který je schopen emoční regulace, má moc poskytnout svému bližnímu, který této regulace sám schopen není, napojenou společnou regulaci. Má to fungovat jako dýchání z úst do úst, ne jako zapůjčení vlastní kyslíkové bomby. Napojím se na druhého, zklidním se a pomůžu mu tím ke zklidnění. Neodnáším si z toho jeho nezpracované emoce. Nebudu dýchat za druhého za cenu toho, že bych se sama udusila!

- Organizovaná pomoc: Role toho, kdo organizuje život zachraňující operaci, je klíčová, i když si sám ruce neušpiní. Pokud nemám na to, abych sama zastavovala tepenné nebo emoční krvácení, tak za sebe zkušeně a rozhodně vyberu náhradníka. Ideálně ho předem vyškolím, co jeho úkol obnáší.

4. Dlouhodobá prevence

Cílem celé péče je naučit se opakovanému vyčerpání Systému 2 vyhnout. Snažíme se teda nejen o první pomoc a přímou prevenci, ale i o smysluplné nastavení životního stylu a pracovního tempa tak, aby k vyčerpání nedocházelo - nebo k němu docházelo ve chvíli, kdy si dotyčný dokáže pomoci sám.

a) Pravidelné přestávky a vyvážený rozvrh

- Strukturované přestávky: Logika školních přestávek není blbá. I když před i po přestávce vykonáváme stejnou činnost, je dobré je tam pevně mít a vtisknout je Systému 1 jako automatismy. Nejlepší je, pokud si potřebu přestávky zvládáme uvědomit, máme ji jasně vymezenou a na jejím počátku se vždy organismu zeptáme, co teď od nás potřebuje.

- Vyvážený rozvrh? Z mých zkušeností krystalizuje toto doporučení: 80 % bdělého času a energie má být věnováno smysluplné naplňující činnosti, která staví na silných stránkách a tom, co člověka baví. Zhruba třetina tohoto hlavního celku má být věnována “práci”, třetina “učení” a třetina “radosti”. Zbylých 20 % času a energie je dobré dělat něco, co mi nejde. Nudu, prudu, přemáhání se. Dohánění slabin. Sebezapření. Dril. Najetí na tento životní rytmus dělá zázraky i stran seberegulace.

b) Péče o fyzické zdraví

- Kvalitní spánek: Zdůrazňuji, že výše uvedené dělení se týká bdělého času. Pokud v něm nestíhám, co se po mně chce, nikdy nejdu do toho, že bych krátila svůj čas na spánek. Spánek je prokázaně úplně klíčový pro obnovu mentální energie. Bez spánku Systém 2 někdy ani nenaběhne. Kvalitní spánek je důležitý pro každého a pro nadané dvojnásob!

- Zdravá strava … je v pravdě fascinující a často hru-proměňující téma. (Sorry za angličák … prostě nevím, jak se to řekne česky.) Kromě toho, že mozek potřebuje kvalitní výživu na svou stavbu, zejména lecitin (vajíčka), tuky s dostatkem omega 3 (rybičky, lněné semínko) a dostatek vitamínů, je pro jeho funkce zcela zásadní, abychom jej dokázali “palivem” zásobovat plynule. … Okej, zkrátím to: U nadaných, kteří trpí na meltdowny, většinou zásadně pomůže, když začnou pravidelně snídat a svačit víc bílkovin a zvýší příjem horčíku. (Někteří používají hořčíkový nápoj jako první pomoc v krizových momentech a funguje jim to.)

- Pravidelný pohyb: Jak provolává můj oblíbený muzikant a komik Tim Minchin ve svém doktorandském projevu: “BĚHEJTE! Ano! Běhejte, mí hezoučcí intelektuálové. Běhejte!” “Myslím, tedy jsem. Běhám, tedy spím. Spím, tedy dokážu držet na uzdě své existenciální úzkosti.” Tělo není jen nosičem mozku po světě. A okysličování dostatečně hlubokým vědomým dechem kupodivu nestačí. Aby se síly Systému 2 obnovovaly, je nutné se vědomě hýbat a zadýchat se u toho. Ideálně v přírodě. Nebo aspoň venku.

c) Rozvoj technik pro zvládání stresu

- Pobývání v sobě aneb mindfulness a meditace. Jsem velkým fanouškem meditačních nahrávek a mám k tomu mnoho důvodů. Ať se najdete v klasických dýchacích a tělo-procházecích meditacích (“autogenní trénink”), progresivních svalových relaxacích, imaginacích, léčivých zvucích nebo pokročilých s nitrem pracujících technikách. Zkuste je. Zkuste si je dopřát pravidelně. Zkuste to dělat společně s blízkými. Najděte si pro to svůj koutek v srdci i v denním rozvrhu. Většina z nás - malí i velcí - má nějakým způsobem narušenou interocepci, neboli není schopna vnímat všechno, co nám tělo říká. Zlepšovat svou schopnost naslouchat svému tělu je prospěšné v každém věku. Vězte, že vnitřní hlasy vykřikují zlé věci jen když jsou dlouhodobě zanedbané. Nejlepší způsob, jak zvládat nezvladatelné vnitřní tlaky je nenechat je natlakovat.

- Nestresovat se ... je ultimátně pitomá rada! 😛 Nicméně opravdu není marné využít koučování, terapii nebo pokec s nejbližšími k tomu, abychom si ověřili, jestli v našich životech vážně není něco, co nám přidělává zbytečné stresy navíc. Kdybychom na nic nepřišli: Stresová situace o které předem víme, uznáváme její náročnost a počítáme s ní, vyvolá menší vlny. A o to tady jde. Bavme se to tom, co nám skýtá zvýšený stres.

A ještě něco: Povídejte si se svými milými o **overexcitabilitách a vysoké citlivosti**. Zdůrazňujte, že cítit a prožít je dobré. Necítit a potlačit je špatné. S předcitlivělými reakcemi se dá zdravě bojovat jedině tím, že jim dám prostor dokud na ně mám síly. Nenechám je prokvasit až do chvíle, kdy Systém 2 energii nemá a každou další kapkou pohár trpělivosti exploduje.

5. Všechny ty potřeby a sociální jistoty

Mám za to, že laskavý čtenář už musí mít zásobníky dobrých rad přeplněné a konstatování dalších zjevných věcí už pro něj bude zatěžující. Jednou jsem se ale odhodlala, že to vezmu uceleně, tak to chci dotáhnout. Pokud je to otrava, tak to smíte nedočíst. ;)  

Časté drobné meltdowny a nízká schopnost seberegulace totiž často ukazuje na větší díru v systému. Větší problém v uspokojení potřeb a dosažení stabilní kvality života - širší homeostázy. To, že mému Systému 2 snadno dojde šťáva je sice důvodné a pochopitelné, ale není to neměnná vlastnost. Není to “prostě povahou”.

Jen zřídka je zdroj nestability úplně zřejmý a odstranitelný. Většinou postupujeme prostě tak, že se snažíme dosytit všechny potřeby. Zejména u dětí se odborníci často koukají po nedostatečně naplněných vývojových úkolech (nicméně třeba koučovací model InterGifted doporučuje kontrolovat naplnění klasických a “nadaných” vývojových úkolů u všech klientů).

a) Dosycení potřeb

- Pojmenování a uznání: Procházet si seznamy nebo kartičky s pojmenováním potřeb, bavit se o nich a vzájemně si je uznávat je vždycky dobrý nápad. Ať už v rámci nenásilkových kroků nebo prostě jen tak. Marshall Rosenberg doporučuje zkoušet si to na různých seznamech a brát si z každého to, co náš vnitřní nedostatek nejlépe vyjadřuje.  

- Uchopit zodpovědnost: Terapeutickými a koučovacími kroky uvést člověka do aktivní role. Dát mu prakticky prožít, že on sám je autorem a hybatelem svého uspokojení.

b) Podpora naplňujícího sociálního kontaktu

- Čas s primární vztahovou osobou: Zásadní důležitost má pravidelná bezpečná chvilka, kdy si můžeme říct, co se stalo, co se v nás odehrálo a co zůstává živé. Bez soudu a studu. Většinou je lepší nehledat žádné mravokárné ani praktické “poučení z krizového vývoje”. Prostě se jen ohlédnout za týdnem, dnem a současným stavem.

- Zdravé sociální hnízdo: Zajistit, aby primární kolektiv kamarádů / vrstevníků / kolegů představoval zdravé sociální prostředí, kde jedinec posiluje užitečné a udržitelné strategie zvládání náročných situací a dostává pravdivé odpovědi. Je výzkumně prokázáno (např. kolegyní Helenou Fikarovou), že když má nadané dítě s obtížemi v seberegulaci alespoň 1x týdně možnost pobýt v souladném prostředí, četnost i vážnost jeho přestupků v široce inkluzivním kolektivu zásadně klesá.

Závěrem

“Když si uvědomíme, jak se Systém 2 může vyčerpat a jak to ovlivňuje chování vysoce inteligentních lidí, můžeme lépe přizpůsobit své jednání a podporu. Nastavení krizového scénáře, který zahrnuje okamžité zásahy a dlouhodobé strategie, může pomoci těmto jedincům udržet hladinu mentální energie a zlepšit jejich celkovou kvalitu života,” uzavírá kolega ChatGPT.